新型コロナウイルスの猛威により、フィットネスジムでのトレーニングが敬遠されて久しい。ステイホームやリモートワークの浸透など外出を控えることが増えた中、運動不足の解消や健康維持のためにジョギングや自宅でのトレーニング（宅トレ）を始める人が増えている。
筆者もフィットネスクラブでのレッスンや屋外でジョギングをする習慣があったが、感染リスクを抑えるため、またマスクを着けて走ることに慣れなかったため宅トレに切り替えた。

宅トレには様々なメリットがある。
例えば移動時間がゼロということや、着替えやシューズを持ち運ばなくても良いことだ。またスポーツジムのスケジュールではなく、自身の空き時間に気軽に行うことができるのも大きなメリットだ。気軽さは三日坊主の防止にも役に立つだろう。
自宅で安全に、かつ効果的なトレーニングのために役立つアイテムをいくつか紹介したいと思う。

ヨガマット/フロアマット

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多くの人が裸足で宅トレを行っていると思われるが、ステップを踏んだりジャンプをしたりするトレーニングは本来裸足で行うものではない。
思った以上に大きな負担がかかり、けがをすることも少なくないのだ。疲労骨折や靭帯の損傷など、裸足での宅トレにより足部を痛める中高年が増えているというニュースも見かけるようになった。
思わぬケガの予防のため、トレーニングに合ったシューズを履くこと、またヨガマットなど足への衝撃を和らげるアイテムを利用することが推奨されている。
シューズを履いた場合でも、フロアマットやヨガマットを併用することでカーペットの汗汚れや床の傷を防ぐことができ、防音効果も期待できる。

室内用トレーニングシューズ
足の保護にはやはりシューズの着用が最も推奨される。足裏に滑り止めがついた靴下も人気のようだが、ヨガやピラティス、ストレッチのような静的な運動以外には不十分だ。
スポーツショップの店員にアドバイスを求めたところ、トレッドミルなどで長時間ランニングしたり、エアロビなどの有酸素運動を中心に行ったりするなら底が厚めのランニングシューズがお勧めだと言われた。
トレーニングシューズの定義はあいまいなようで、軽量で動きやすいものであれば基本的には問題ないそうだが、トレーニング内容によっては目的に合ったものを選ぶことが重要なため、ショップで相談し、試着をして足に合うものを購入することをおすすめしたい。

フォームローラー


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ここ最近、宅トレの必需品として人気が上昇しているのが筋膜をほぐすフォームローラーだ。実際に、東京オリンピックの出場アスリートたちの準備スペースでもよく見かけており実効性がうかがえる。もともとはプロの運動選手たちが使用する専門性の高いアイテムだったが、最近は一般にも浸透し始めている。
筋膜というのはその名のとおり、筋肉を包む薄い膜のことだ。内臓や骨、また神経なども支えており体中に張り巡らされている。とても柔らかい組織のため癒着や萎縮がしやすく、そのような状態が続くと筋肉が硬くなることで可動域が狭まったり凝りが生じたり、代謝が落ちたりするのだ。
フォームローラーで筋膜をほぐすことで、筋肉の柔軟性保持や血行・代謝の促進、姿勢の改善などが期待できる。フォームローラーを使用するようになってから、筆者も肩と背中の凝りがかなり改善した。ローラーを使った後には、背面の血行が良くなりポカポカと温かさを感じることがよくある。また、むくみの改善効果もあるため、スタイルアップを目指す女性にも愛用されているようだ。
ただ、長時間の使用や強すぎる刺激は筋繊維を痛める原因にもなるため、やりすぎには注意が必要だ。

室内用トランポリン
ハリウッド女優のゴールディ・ホーン、スーパー・モデルのシンディ・クロフォードなどをはじめとする海外セレブに人気のエクササイズとして話題を集めているのがトランポリンによるトレーニングだ。
５分間のトランポリン運動はジョギング１km相当のカロリーを消費すると言われ、アメリカ宇宙航空局NASAでも運動効率の良いエクササイズとして飛行士のトレーニングに取り入れられていることも注目を集めるきっかけになった。
有酸素運動と同時に体幹を鍛えられる運動であり、かつ身体のバランスを取ることで脳の活性化にもつながると言われている。血液やリンパ液の血行を促進することで老廃物の代謝も促し、美肌やデトックスの効果も期待できるという。
子どもと一緒に楽しみながら運動できるという点でも、自宅で過ごす時間の増えた今にピッタリなトレーニングと言えるだろう。ランニングなどと比べると膝などへの負担が少ないため、体力や筋力の衰えを感じている人にもおすすめだ。静音性が高いものや、手すりのついた安全性の高いものなどが人気だ。

オンラインレッスン
宅トレを始めてはみたものの、1人ではなかなか長続きしない、トレーナーから正しいトレーニングを学びたいというならオンラインレッスンがおすすめだ。
録画されたレッスンのビデオ配信だけでなく、グループレッスンのライブ配信にzoomのようなビデオチャットで参加してスタジオ気分が味わえるもの、そしてトレーナーからマンツーマンで細かい指導を受けられるパーソナルトレーニングも揃っている。
宅トレが広く浸透しはじめてから、動画サイトには数えきれないほどのエクササイズ動画が配信され、大手フィットネスクラブも独自のオンラインレッスンを開講しており自分のスタイルに合わせて様々な選択が可能だ。

健康維持のためだけでなく、ストレス解消にも役立つ宅トレ。楽しく続けることで、心と体の健やかなバランスを手に入れたいものだ。