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海外旅行につきものの時差ボケ!個人的なおススメ対策法はこれです

焔(Homura) 2021.06.21

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海外旅行につきものなのが「時差ボケ」です。筆者の場合は訪問先がほとんどアメリカの西海岸ですがやはり体内時計は狂ってしまいます。

例えば成田を夕方に出発してロサンゼルスに向かいますと、13時間ほどのフライトを経て到着するのは現地時間のお昼過ぎです。

個人的な対策ですが、現地時間に合わせて夜まで寝ないことで強引な体内時計調整を行ってしまいます。
またよく言われている西回りと東回りのフライトによる時差ボケの違い、これは現地の到着時間が影響します。

時差ボケの原因は体内時計が狂ってしまうところにあります

頻繁に海外に行く以上避けられないのが時差ボケですが、実はその原因は「体内時計の狂い」にあります。

特に飛行機などでの移動の場合、5時間以上の時差がある場所への移動の場合
・日常的な日本での生活リズム
・到着地での生活リズム
これがずれてしまいます。

そもそも人間の体は1日24時間というサイクルを覚えています。
ちゃんと昼と夜を判別できるようになっているのですが…飛行機の長時間移動の場合、体内時計とは関係ない時間に夜になったり朝を迎えたりしてしまいます。

頻繁に海外旅行をする以上これは避けられない経験なんですが、たとえファーストクラスで移動したとしても10時間以上のフライトです。
その日一日は体内時計を現地時間に合わせるために眠気や疲労感と戦うことになります。

また日本からアメリカ西海岸に向かう場合、個人的に苦痛に思うのはジェット気流による飛行時間の違いですね。

遊び疲れてアメリカから日本への帰国便に乗るのですが、帰りのフライトはジェット気流の影響で大体3時間ほど多くかかってしまいます。

西回りのフライトと東回りで異なる時差ボケ

これも昔からよく聞く話ですが例えば日本からイギリスに向かう「西回り」の方が日本からアメリカに向かう「東回り」よりも時差ボケが少なくなると言われています。

例えば同じ夕方に成田を出発するとしますと
・西回りの場合は現地時間の夜9時頃の到着
・東回りの場合は同日の昼頃の到着
となります。

西回りだとロンドンに到着してもまだまだ夜は続きますので体内時計の調整はしやすいのですが…ロサンゼルスに向かうと到着は昼頃です。

このような理由から「時差ボケを少しでも減らしたい」なら西回りの方が体への負担は少ないと言われています。

普段時差ボケにはあまり縁のない筆者ですので体感的にはそこまでの差は感じませんが。

効果的な時差ボケ対策

ではこの時差ぼけを避けるための対策にはどんなものがあるのでしょうか?三つの方法をご紹介したいと思います。

まずは旅行前の対策から

一番効果的だと言われているのが出発の数日前から現地時間に合わせた生活リズムに変えていくという方法です。

これも西回りと東回りでは準備方法が異なってきますが…
・アメリカに向かうのであればできるだけ早い時間に起きるようにする
・ヨーロッパへの旅行の場合は徐々に寝る時間を遅くする
この調整がうまくできる方はどこに旅行しても時差ぼけを感じなくて済むでしょう。
かといって注意したいのはあまりにも早い準備です。日本に住みながらできるだけ旅行目的地の生活時間帯に合わせたリズムに変えていきますので、出発前に体調を崩しては元も子もありません。

フライト中は出来る限りリラックスして過ごす

機内ではカフェインやアルコールを出来る限り取らないでリラックスするのがいいようですね。

これは私個人のやり方かもしれませんが、目的地に関係なく飛行機に乗り込んだタイミングで時計を現地時間に合わせてしまいます。

そうすることで到着前に生活リズムをある程度ローカライズできますので、到着してから明らかな時差ボケに悩まされることもありません。

同じ西海岸でも私が好んで利用していたのが成田ーラスベガスの直行便でした。唯一のデメリットは機内のグレードがビジネスクラスまでしかなかったことです。

「体を休める」という観点から言えばファーストクラスでの移動は欠かせませんからね。

到着後は現地時間に合わせて睡眠のタイミングを

日本から西海岸へ向かう場合十数時間を機内で過ごして、例えばラスベガスだと現地時間の朝9時頃に到着してしまいます。

個人的にはどれだけ豪華なファーストクラスでも機内でちゃんと寝ることができません。ですのでそのままの状態でアメリカに到着してそのまま現地時間の夜まで過ごすことになります。

体は相当疲れ切っていますのでその日の夜は爆睡するのがいつものパターン。機内では辛いのですが、その日の夜まで寝るのを我慢すれば翌日にはアメリカ時間の体内時計が仕上がっています。

フライトでも問題なく睡眠が取れる方であれば、現地の「夜の時間」に機内で休むようにすれば体内時計の調整はより簡単かもしれませんね。

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